Es uno de los debates eternos del gimnasio. ¿Qué construye más músculo: la subida, cuando levantas el peso, o la bajada, cuando lo controlas de vuelta? Durante años, casi todo el mundo asumió que la bajada era la parte importante, porque es cuando el músculo se alarga bajo tensión. Seguro que lo has oído mil veces: "controla el negativo, ahí está la magia."

La intuición tiene su lógica, pero la ciencia actual matiza bastante esa idea. Veamos qué dice de verdad la evidencia y, sobre todo, qué deberías hacer con ella.

Primero, los términos claros

Cada repetición tiene dos fases:

La fase concéntrica (el "positivo" o la subida): el músculo se acorta al vencer la carga. Por ejemplo, cuando levantas la mancuerna en un curl de bíceps.
La fase excéntrica (el "negativo" o la bajada): el músculo se alarga al controlar la carga. Es cuando bajas de nuevo la mancuerna, resistiendo el peso.

La creencia popular es que la fase excéntrica es mucho más hipertrófica, por varias razones que suenan convincentes: el músculo trabaja alargado, puedes controlar más peso en la bajada del que puedes levantar en la subida, y genera más daño muscular. Sobre el papel, el negativo debería ganar con facilidad. Pero "debería" no es "lo hace."

Qué dice la ciencia actual

Aquí es donde la evidencia pone las cosas en su sitio. Un metaanálisis reciente de da Silva y colaboradores (2025) reunió 26 estudios con más de 600 participantes para comparar directamente el crecimiento muscular de la fase concéntrica frente a la fase excéntrica.

El resultado es más equilibrado de lo que esperarías:

En el tren superior (brazos, pecho, espalda) apareció una ventaja pequeña pero significativa a favor de la fase excéntrica: algo más de crecimiento cuando se enfatizaba el negativo.
En el tren inferior (piernas), tanto la fase concéntrica como la excéntrica produjeron un crecimiento similar. Ninguna superó a la otra.

Y esto encaja con lo que ya sugería un metaanálisis anterior de Schoenfeld y colaboradores (2017), que también observó una ligera tendencia a favor del negativo, pero sin llegar a una diferencia estadísticamente sólida.

La conclusión honesta es clara: sí, merece la pena controlar el negativo, pero la idea de que la bajada es dramáticamente más hipertrófica que la subida no está bien respaldada por la evidencia actual. Ambas fases construyen músculo. No hay una mitad "mágica" y una mitad "de relleno."

Entonces, ¿controlo la bajada o no?

Sí, contrólala. Pero por las razones correctas, y sin obsesionarte.

Controlar el negativo importa sobre todo porque mantiene la tensión en el músculo durante todo el rango de movimiento y te permite trabajar la fase estirada, que es donde ocurre buena parte del estímulo de crecimiento (lo vimos en nuestro artículo sobre los mejores ejercicios para cada grupo muscular). Si dejas caer el peso sin control, tiras a la basura media repetición y, encima, te arriesgas a lesionarte.

Dicho esto, controlar no significa hacer bajadas eternas de diez segundos. Un metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2015) sobre la duración de la repetición encontró que, dentro de un rango amplio (aproximadamente de medio segundo a seis segundos por repetición), el crecimiento muscular es similar. Solo las repeticiones extremadamente lentas (más de diez segundos) tienden a ser menos efectivas, porque te obligan a usar cargas ridículamente ligeras.

La traducción práctica: baja el peso de forma controlada, en torno a uno a tres segundos, sin dejarlo caer y sin convertir cada repetición en un suplicio a cámara lenta. Ese es el punto óptimo.

Qué deberías hacer (y qué no)

Sí: trabaja ambas fases con intención. Sube con fuerza y baja con control, usando todo el rango de movimiento, especialmente la parte estirada.
Sí: mantén un tempo de bajada controlado (más o menos de uno a tres segundos). Suficiente para no perder tensión, sin frenar tu progreso con cargas mínimas.
No: dejes caer el peso de golpe. Pierdes estímulo y ganas riesgo de lesión.
No: creas que solo cuenta el negativo y descuides la subida. Ambas fases construyen músculo.
No: te obsesiones con negativos de diez segundos pensando que crecerás más. La evidencia no lo respalda.

De la teoría a tu plan

Para recapitular: sube con potencia, baja con control, cuida el rango completo y no te obsesiones con cronometrar cada descenso. Ambas fases importan, y hacer bien lo básico gana a perseguir trucos.

El detalle está en ejecutar cada repetición con el tempo y el rango correctos, de forma constante, serie tras serie, sin tener que pensarlo. Eso es lo que hace Evolute: nuestra IA no solo te dice qué ejercicios hacer, sino cómo ejecutarlos, con el tempo y el rango adecuados, y ajusta tu progresión a medida que avanzas. Tú te centras en entrenar bien; nosotros nos encargamos de los detalles técnicos.

La próxima vez que alguien te diga que "el negativo es lo único que importa", sabrás la respuesta: contrólalo, sí, pero la subida también construye músculo. Ambas mitades de la repetición cuentan.

Fuentes

da Silva LSL, Gonçalves LdS, Alves Campos PH, et al. Comparison between eccentric vs. concentric muscle actions on hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(1):115-134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2599-2608. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001983
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015;45(4):577-585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0